本年卫健委对表颁发的《成人糖尿病食养指南(2023版)》，针对天下华北、东北、西北、华东、华中、西南主食、华南区域，都订定了食谱。（文末可下载原文献）

　　此日给专家收拾出了7 种适合天下各地吃的控糖主食，纵然你血糖不高，也提倡这么随着吃，由于它们真的很强健。

　　常见杂粮：藜麦、荞麦、青稞、燕麦麻将胡了、玉米、幼米、黑米、高粱米、糙米、薏米。

　　百般杂粮、杂豆搭配大米做饭，随你挑随你选，枢纽是杂粮杂豆占到1/3～1/2。吃的量也要独揽好，每顿吃一个拳头巨细就够了。

　　中心引荐三种杂粮：燕麦、青稞、苦荞麦。燕麦和青稞都富含β-葡聚糖，这是一种水溶性的伙食纤维，溶于水后会填补食品的黏性，延缓胃排空的速率，以及葡萄糖汲取入血的速率，以是用燕麦或青稞替换个人主食有利于控血糖。

　　它们都带一个「糯」字，这是它们富含支链淀粉的结果，不过支链淀粉也更容易消化成葡萄糖，以是它们的升血糖速率也较速，虽为杂粮，然而要控糖照旧尽量别选。

　　《指南》给各地人群订定的控糖食谱里都有粥，例如玉米糁粥、大米幼米粥、百合莲子粥、茯苓红豆薏米粥，燕麦山药粥；也有把牛奶参加粥的，例如牛奶芡实粥、牛奶燕麦粥。

　　详尽解析，你会挖掘，这些粥里要么含有杂粮要么含有杂豆，也便是都属于杂粮杂豆粥，要指引，做粥时，煮熟就行，别煮太烂，不然照旧容易升血糖的。其它粥的量都不多，凡是用到的米也就50克-70克操纵，不管做成饭照旧粥，一顿饭的总碳水都是要独揽的，况且也不是单用膳或粥，还要搭配适量的卵白和蔬菜。

　　可能统统用全麦粉做全麦馒头，还可能加煮熟的红豆、绿豆、芸豆做成豆包，或者正在面里拌入蔬菜例如幼白菜、香菇和适量卵白例如豆腐干，做成菜团子。

　　倘使我方不会做，采办配料内表了了说明杂粮粉含量的，提倡含量正在30%以上。

　　但不太提倡100%纯苦荞麦面，一是它吃起来比拟苦，二是它的价钱也较贵，可能选荞麦粉正在30%～50%之间的荞麦面，剩下的配料倘使是全麦粉就更好了。

　　可能蒸的五谷合键便是玉米，优先采用甜玉米，而不是糯玉米，更有利于控糖，一顿吃一根(带帮芯350-400克)。

　　蒸薯类的话，地瓜/芋头/紫薯/铁棍山药/栗面南瓜都可能，照旧要搭配充塞蔬菜和适量卵白，即简略2捧蔬菜，1拳头卵白。

　　原来全麦面包和白面包相似，都是高血糖天生指数的主食，好就好正在，比拟于白面包它还富含伙食纤维和B族维生素，只须你选对吃对，同样也可能能帮帮控糖主食，枢纽是太省事了，都不必蒸或煮主食，顶多是2分钟烤一下。

　　因为全麦面包的口感欠好，有些商家为了革新口胃，会增添大宗油、糖，以是全麦面包也是一种热量不低的食品，提倡采办时尽量选「无油无糖」，全麦粉含量≥50%的，能领受100%的更好。

　　那些闻起来香馥馥，口感香甜，配料表杂乱的燕麦片，麦片含量没多少，糖和奶精大概增添不少。

　　以是思要强健又饱腹，优先采用加工水平低、能看得出原形、没有增添糖的纯燕麦比拟好。

　　一是独揽量，动作一顿的主食女性吃40-50克，男性吃50-75克就够了。然后搭配2捧蔬菜，1拳头卵白。

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