麻将胡了正在平时饮食中，咱们时常会由于局限热量、局限血糖，抉择少许升糖慢的主食，比方早上会买全麦面包、正午和傍晚会吃糙米饭。但你真切吗？这些你常吃的 升糖慢 的食物，原来升糖并不慢！

　　妥妥的高 GI 主食，无论是籼米照样粳米，它们的糙米饭 GI 都很高（籼糙米饭 GI：71、粳糙米饭 GI：78）。

　　白米饭升糖疾好会意。精白米是糙米去除种皮、糊粉层、胚芽主食，剩下的简直都是胚乳的个别。胚乳的首要因素是淀粉，没了种皮和糊粉层的护卫，淀粉十足揭发正在表面，也就容易跟消化酶接触，容易消化成葡萄糖吸取入血，因此白米饭升血糖疾。

　　然而糙米举动全谷物，内部的胚乳有种皮麻将胡了、糊粉层紧紧包裹，按说淀粉阻挠易消化才对，这何如升血糖还疾呢？

　　糙米由于自带种皮难以吸水，要是焖饭前不泡泡，还和精白米相似地焖饭，做出来的糙米饭就容易夹生，推测谁也不会意爱吃。

　　然而浸泡，更加是用较高温度、较长时分浸泡的话，糙米就会吸足水，然后焖饭时淀粉就更容易彻底糊化，淀粉糊化越彻底越易消化 [ 1 ] 。其余糙米吸足水，焖饭时还恐怕会胀破种皮，这也会让糙米饭更容易消化，容易消化了升糖天然就疾了。

　　有些恩人恐怕说我没泡，然则你焖饭时多半选了糙米形式，那你涌现没，精白米焖饭简略 40 分钟就好，然而糙米饭平常都要一个半幼时；因此你是没只身浸泡糙米，电饭锅帮你泡了，况且它比你还泡得还好。

　　由于它能够设定正在全体某个温度下全体泡的时长，而这些内部标准设建都是颠末了多次实践，选出来的最利于做出好吃的糙米饭的温度和时分，信任能保障浸泡充实。

　　其余，有些人嫌弃糙米饭硬，乃至会用压力锅焖饭，高压直接会作怪糙米的机闭组织，让内部的胚乳易如反掌地暴呈现来。再有，有岁月咱们买的糙米也恐怕存正在适度碾磨的景况，这种糙米焖饭也更容易消化。

　　总结一句，一齐念把糙米饭做得不难吃的做法，原来都是正在升高糙米饭的 GI。

　　2021 年公布正在英国粹术期刊《同业杂志》（PeerJ）上的一项商酌也佐证了糙米饭未必能帮你控血糖。 [ 2 ]

　　这项商酌汇总理会了多项糙米饭与血糖局限的商酌，这些商酌的随访时分从 6 厉密 16 周不等，商酌人数高达 415 人，结果涌现，跟吃白米饭比，吃糙米饭并不会明显低落空心血糖和糖化血红卵白。

　　然而这个商酌，注通晓吃糙米饭的其它两个好处，那便是吃糙米饭体重减轻更多， 好胆固醇 程度也扩大更多。其余吃糙米饭也能够取得更多的伙食纤维、B 族维生素，因此糙米饭照样很值得吃，只是要是有控糖需求，就肯定遵循文末的发起吃。

　　跟白面粉比，全麦粉富含伙食纤维，按照美国农业部的数据，全麦粉的伙食纤维含量 ( 10.6 克 /100 克 ) 是白面粉 ( 3 克 /100 克 ) 的 3.5 倍。 [ 3、4 ]

　　美国农业部数据里的这个全麦粉，是妥妥的整粒幼麦碾磨，十足保存种皮、糊粉层和胚芽的 100% 全麦粉，是货真价实的全麦粉。

　　然而我们国度闭于全麦粉并没有国标，唯有一个行业轨范，恳求伙食纤维含量 ≥ 9 克 /100 克，这个行业轨范却是保举性轨范，不是强造性轨范。

　　这就使得市情上全麦粉的伙食纤维含量别说是到达 9 克 /100 克了，有的也就比白面粉的伙食纤维含量多一丢丢，比方就唯有 3.5 克 /100 克，云云的全麦粉做出来的馒头，升血糖速率天然就跟白馒头相当了。

　　尽管全麦粉伙食纤维含量高，然而和面时要加许多水，这就使得最终全麦馒头里的伙食纤维含量相对地低落许多，其余面团发酵成馒头，使得馒头的体积很蓬松主食，内部的淀粉也就很容易被消化。

　　固然全麦馒头的伙食纤维含量也不高，然则你自身正在家做，最少你能够用 100% 的纯全麦粉。

　　要是你买现成的，就很难真切配料里真相用了多少全麦粉（除非配料里的面粉唯有全麦粉没其余）。

　　这是由于目前还没有全麦馒头的国标，因此尽管配料里加了一点儿全麦粉也能够叫全麦馒头。

　　你看下面这个全麦馒头的配料，全麦粉排正在幼麦粉后面，这只可注脚配料里含量最多的是幼麦粉，全麦粉含量比幼麦粉少，全麦粉全体增加了多少就不真切了。

　　它的 GI 高，除了跟全麦馒头相似的 3 个原由表，另有 1 个原由，那便是许多全麦面包往往还会异常增加糖，比方白砂糖、果葡糖浆，它们的 GI 可都很高。

　　当然这不是说全麦面包就别吃了，选配料里全麦粉含量起码 50% 以上的， 要是你能回收更糙一点儿的口感，能够选 100% 纯全麦粉的；

　　其余最好配料里没有增加精造糖的，养分因素内表脂肪含量也低少许的，比方 3 克 /100 克以下，最好再看看养分因素内表是不是标注了伙食纤维含量，选伙食纤维含量高的。

　　燕麦不是富含对控血糖有帮帮的 β - 葡聚糖吗？何如即食燕麦片粥升糖那么疾？

　　这首倘若由于即食燕麦片颠末压片，许多淀粉都直接揭发正在表了，其余许多燕麦片还要先切粒再压片，如斯淀粉揭发的更多。

　　再有燕麦切片之前还要颠末煮、烘干起码两道加热工序，这使得淀粉糊化极度彻底，消化的天然就很疾。

　　要是要选低升糖的燕麦，那就直接选整粒燕麦，或者大略切几刀的刚切燕麦，或者大略压片的生燕麦片，像生燕麦片煮成的粥 GI 唯有 55。

　　咱们常说地瓜举动薯类，用其取代个别主食，额表的强健，确实如斯，这是由于它们比拟于精米白面，含有更多的伙食纤维。

　　其余像地瓜还富含对眼睛和皮肤有好处的 β - 胡萝卜素，然则地瓜升血糖疾的单双糖含量也多少许，比方蔗糖、葡萄糖、麦芽糖，因此它升糖对照疾。

　　要是是烤地瓜，GI 更高，基础都是 80 以上，因此发起用地瓜取代主食，然则也要控量，中国住民伙食浮屠发起一天吃 50~100 克，100 克便是下图这么多。

　　跟地瓜比拟，土豆这种薯类的 GI 就稍微低少许，烤的是 60，蒸的 65，煮的 66，然而同样要这么控量。

　　固然它们都升糖疾，然则比拟于精米白面，依然是更养分的主食，也很保举你吃，要念吃它们还控好血糖，当然也是有主见，便是它们要吃的适量。

　　比方一顿饭糙米饭就吃 130~200 克，或者吃 70~100 克全麦馒头，或者 70~100 克全麦面包，或者 50~75 克干即食燕麦片；或者 100 克煮地瓜搭配 25~50 克即食燕麦片，然后这顿饭还要搭配 1.5~2 拳头蔬菜，1 拳头卵白，如斯吃餐后血糖念飙升也难。

　　[ 1 ] 俞承韬 . 区别浸泡条款和压力条款对糙米饭蒸煮品格的影响 .麻将胡了这 5 种主食正正在暗暗升高你的血糖